Respirazione e Corsa

Tra i tanti aspetti fondamentali della corsa, uno è spesso sottovalutato e soprattutto non viene preso in considerazione per essere allenato: il respiro. Noi di Correre Naturale siamo perfettamente consapevoli della fondamentale importanza della respirazione sia durante la corsa, sia nella vita di tutti i giorni e abbiamo voluto quindi affidarci ad un esperto in materia. Abbiamo chiesto infatti a Cristian Paganoni, ideatore e fondatore del metodo Allungati e Respira™, di parlarci del binomio “respirazione e corsa”.

Daniele mi ha chiesto di fare un po’ di chiarezza sulla stretta connessione presente tra la respirazione e la corsa, e ho strutturato questo articolo in 4 punti per comunicare efficacemente l’essenza di tale relazione, pur senza entrare in dettagli tecnici che richiederebbero una trattazione molto più estesa.

PUNTO 1 – Testa e Libera il Diaframma

Tra le tante diatribe sul modo corretto di respirare durante la corsa, quello che ti chiedo è: come sta il tuo diaframma?
Il primo passo fondamentale è sapere se hai un diaframma rigido.

Il diaframma è il muscolo principale della respirazione, è lui che ti permette di respirare, quindi è il primo da tenere in considerazione. Un diaframma rigido oltre a limitare la tua respirazione, limita anche la tua libertà di movimento perché è un muscolo posturale molto importante.
Se liberi il diaframma la respirazione e la corsa miglioreranno, la tua resistenza migliorerà, la tua libertà di movimento migliorerà.

Esiste un test che puoi fare in autonomia per sapere se hai un diaframma libero o rigido ed esistono degli esercizi specifici per liberarlo. Sappi che il 90% delle persone ha un diaframma rigido.
Alla fine di questo articolo troverai un link a un video gratuito che ho realizzato per spiegare come testare il diaframma e come cominciare a liberarlo.

PUNTO 2 – Rallenta il Respiro

Molti studi hanno dimostrato come l’anidride carbonica abbia un’importanza rilevante per poter assimilare l’ossigeno che respiriamo. Solitamente viene detto che respirare di più è meglio, così introduciamo più ossigeno ma respirare velocemente non fa altro che eliminare molta CO2 e questo porta l’organismo all’incapacità di assimilare l’ossigeno che respiriamo.

Conclusione? Renderai di meno nelle corsa.

La soluzione è abituare il tuo corpo a tollerare una quantità maggiore di CO2 e per fare questo il mio consiglio è quello di rallentare il tuo respiro. Prenditi il tempo per fare degli allenamenti specifici dove, sia da fermo sia camminando che correndo lentamente, provi a respirare più lentamente.
Ovviamente da fermo ti riuscirà più facile, mentre in movimento all’inizio sarà molto difficile. L’importante è la gradualità, non avere fretta ma persevera.

I maestri orientali dicevano: “il respiro non si dovrebbe ne vedere ne sentire”.

  • Vedere = mettendo una piuma davanti al naso non deve muoversi.
  • Sentire = non devi udire il rumore dell’aria che entra ed esce dalle narici.

PUNTO 3 – Respira dal Naso

Spesso vedo persone correre a bocca spalancata col rischio di mangiarsi qualche vespa.
Quando chiedo perché respirano a bocca aperta, alcuni mi dicono che lo fanno perché pensano sia giusto per assimilare più ossigeno, altri lo fanno inconsciamente perché non sono abituati a respirare col naso anche quando si rilassano.
Respirare con il naso è importante soprattutto perché:

  1. ti costringe a respirare più lentamente (vedi il passo 2);
  2. nel naso abbiamo un sistema filtro costituito dai peli (vibrisse) che fermano le impurità che ci sono nell’aria per farci respirare un aria più pura;
  3. l’aria passando dal naso comincia a riscaldarsi;
  4. oltre a riscaldarsi si umidifica.

Respirare con la bocca esclude tutti questi punti, la bocca è fatta per mangiare e parlare!
Anche qui il segreto è quello di allenarsi per abituarti, in questo caso lo puoi fare in qualsiasi momento durante la tua giornata. Ogni volta ti viene in mente presta attenzione a come stai respirando e respira col naso, lentamente.

PUNTO 4 – Allena il Respiro e non farne un’ossessione!

Anche nel respiro come nella corsa vale la stessa regola, è una cosa naturale ma dobbiamo riabituarci a farla nel migliore dei modi.
Stress, tensioni e informazioni errate ti portano a respirare male, per questo è fondamentale per riportare il respiro alla sua funzionalità ottimale, ALLENARSI!

Considera il respiro una cosa seria e importante, decidi di dedicare del tempo al suo allenamento, prestaci attenzione, godi dei benefici immensi che ti dà sia nella corsa che nella vita di tutti i giorni e impara a non farlo diventare una fobia.
Come in tutte le cose il rischio è quello di passare dal sottovalutarne l’importanza al farlo diventare una ragione di vita e arrivare a compromettere la tua corsa perché “ti sembra di non respirare bene”.
Ricordati che uno dei segreti per respirare bene è stare rilassati, e continuare a tormentarti perché ti sembra di non respirare bene porta solo ulteriore tensione.

Fonte: Correre Naturale

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